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

Тяга гантели в наклоне к поясу является эффективным базовым упражнением для комплексного развития мышц спины. Оно позволяет прицельно прорабатывать спину с обоих сторон и отлично подходит для тренировок, как мужчин, так и девушек.

тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне к поясу — 5 причин делать, виды

Основы упражнения

Существует множество упражнений на спину, все они выполняются в виде тяговых движений и делятся на горизонтальные и вертикальные. По принципу воздействия на мышцы их можно разделить на базовые и изолирующие, к первым относятся упражнения со свободными весами и некоторые варианты на тренажерах, ко вторым – вся работа на тренажерах, включая пуловеры на блоках.

Так вот тяга гантели к поясу в наклоне относится к базовым упражнениям, так как позволяет работать с большими весами и задействует несколько мышечных групп.

При выполнении упражнения задействуются все мышцы спины:

  • Широчайшая;
  • Малая и большая круглая;
  • Ромбовидная;

А также включаются в работу вспомогательные мышцы:

  • Бицепс;
  • Трапеции;
  • Задние дельты;

Тяга гантели в наклоне может выполняться в двух вариантах – одной рукой и одновременно двумя. Первый вариант можно отнести к более базовому, так как, при правильной технике выполнения, это упражнение не уступает тяге штанги в наклоне, которая после подтягиваний считается лучшим базовым упражнением на спину. Второй вариант можно отнести к изолированным и честно говоря, он пользуется меньшей популярностью, так как не позволяет работать с большими весами и требует большей координации движений.

Данное упражнение будет эффективно для тренинга спины не только мужчинам, но и девушкам, так его можно выполнять с гантелями небольшого веса.

Хотите базу – тяните одной рукой тяжелый снаряд, нужна детализация – работайте двумя руками с небольшим весом, но в большом количестве повторений.

Тяга гантели в наклоне – 5 причин выполнять

Тяга гантели к поясу одной рукой является очень эффективным и главное универсальным упражнением для проработки мышц спины и на это есть ряд причин:

  • Доступность. Это первая и главная причина популярности данного упражнения, так как оно позволяет нарастить приличные объемы мышц, придать спине V-образную форму без использования каких-либо тренажеров или штанг. А сами гантели продаются в любом спортивном магазине, что позволяет успешно тренироваться спину в домашних условиях.
  • Базовое. Тяга гантели одной рукой в наклоне относится к базовым упражнениям на спину, и в некоторых случаях не уступает аналогичному варианту упражнения со штангой. А мы знаем, что базовые упражнения дают наибольший импульс для роста мышечной массы.
  • Прицельность. При работе с гантелями имеется возможность филигранной проработки каждой половинки спины по отдельности, что выгодно выделяет данное упражнение среди других. Поочередный вариант позволяет максимально растянуть мышцы спины, что положительно сказывается на их росте и детализации, а также позволяет устранить проблему диспропорции развития последних.
  • Безопасность. В отличии от тяги штанги к поясу, вариант с гантелью считается более безопасным, так как при упоре коленом в скамью, снимается вредная нагрузка с нижней части позвоночника и коленных суставов. При этом все также можно работать с большим весом, что дает огромный бонус упражнению, особенно для людей с травмами спины или колен.
  • Подходит для девушек. Тяги гантели или гантелей к поясу могут выполнять и девушки, так как имеется возможность вариативности нагрузки, ведь иногда нетренированной девушке тяжело и с пустым грифом работать, а тут можно выбрать гантели от 1кг. Также данное упражнение придает женской спине красивые очертания, что особенно эффектно смотрится в платье с разрезом сзади.

Техника и вариации

Тяга гантели в наклоне может выполняться несколькими способами и каждый из них имеет свои особенности и преимущества.

С упором коленом в лавку

Вариант с упором колена в лавку является классическим и самым распространенным способом выполнения упражнения. В данном случае тело принимает угол наклона близкий к горизонтальному, соответственно мышцы спины прорабатываются в этой плоскости. Этот вариант упражнения наиболее безопасный, и рассчитан на выполнение в строгой технике, что накладывает определенные ограничения при выборе рабочих весов.

тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения

  • Примите исходное положение, поставив колено на скамью.
  • Упритесь одноименной рукой в лавку, туловище должно находится в горизонтальном положении.
  • Другую ногу вытяните назад вдоль лавки и крепко упритесь ей в пол.
  • Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.
  • На выдохе мощным движением поднимите гантель с пола к нижней части живота. При движении корпус должен быть зафиксирован, вращение происходит только в плечевом суставе.
  • Плавно опустите гантель в вниз, чувствуя и растягивая мышцы спины, не касаясь пола.

Стоя в наклоне с упором рукой в гантельный ряд

Тягу гантели в наклоне также можно выполнять стоя на ногах, упираясь только рукой в гантельный ряд или в скамью. Предпочтительней первый вариант, так как в этом случае упор более стабильный. Такой вариант выполнения упражнения более хардкорный, так как позволяет применять читинг и тем самым работать с приличными весами. Рекомендуем работать в таком стиле, когда данное упражнение используется в качестве основного базового на спину.

тяга гантели к поясу в наклоне

Техника выполнения

  • Встаньте у стойки с гантелями или другого варианта опоры (скамья для жимов, стол и тд.) и примите исходное положение. Рука крепко упирается в опору, задняя нога вытянута вдоль и упирается в пол, передняя опорная нога слега согнута в коленном суставе.
  • Возьмите гантель с опоры или пола и на выдохе взрывным движением тяните к поясу.
  • Плавно и подконтрольно опустите гантель вниз.
  • Читингуя, старайтесь не поворачивать корпус, а тянуть гантель мышцами спины, допускается в начале движения слега помогать корпусом для придания стартового импульса движению, оставшуюся часть движения следует выполнять за счет напряжения мышц спины.
  • При работе на больших весах рекомендуется использовать лямки.

Стоя в наклоне или упираясь грудью в лавку

тяга гантелей двумя руками стоя

Предыдущие два варианта предусматривали выполнение тяги гантели в наклоне одной рукой, в этом случае мы тянем одновременно двумя руками. Здесь может быть два варианта выполнения упражнения – стоя на полусогнутых ногах и упираясь грудью в скамью.

Тяга гантелей в упоре на лавке

Техника выполнения

  • Примите исходное положение, для этого возьмите гантели, наклонитесь вперед и слега согните ноги в коленных суставах.
  • Спина должна быть немного прогнута в поясничном отделе, все тело напряжено и образует единый прочный каркас.
  • На вдохе тянем обе гантели к поясу, на выдохе возвращаем в исходное положение.

В каком режиме работать

Как мы уже говорили ранее, выполнять тягу гантели к поясу можно в базовом и изолирующем варианте, то есть одной рукой поочередно или одновременно двумя. В зависимости от стиля выполнения упражнения меняется интенсивность нагрузки.

Мужчинам в целях развития силы и набора мышечной массы рекомендуется выполнять тягу гантели в базовом варианте, одной рукой с опорой в гантельный ряд. В этом варианте оптимальным будет режим 6-10 повторений в 3-4 подходах.

Для того, чтобы прогресс был постоянным рекомендуется чередовать режим подходов и повторений, одну неделю работать в большом количестве повторений, на другой выполнять силовую работу в малоповторном режиме.

Для девушек можно использовать оба варианта выполнения упражнения, но приоритетным должен быть вариант с тягой одной рукой. Для эффективной проработки спины можно чередовать стиль выполнения упражнения, например, одну неделю делать тягу гантели одной рукой, на следующей неделе тянуть одновременно двумя. В первом случае работать на 10-12 повторений в 3-4 подходах, во втором на 12-15 повторений в 4-5 подходах.

Какое бы вы упражнение не выбрали и в каком бы стиле не выполняли, уже одно то, что вы читаете эту статью, есть большой плюс. Так как быть в форме и иметь красивое и крепкое тело сегодня не просто тренд, а сущая необходимость.

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
Пожалуйста, оцените эту статью:
(12 votes, average: 4,75 out of 5)
Загрузка...

Лучшее на сайте:

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.

    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