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

Как набрать мышечную массу девушке и сделать это быстро, качественно и эффективно, при этом не утратив женственность? Наболевший и часто-задаваемый вопрос. Ответ на него вы найдете в этой статье.

как набрать мышечную массу девушке

Набор мышечной массы для девушек

В наши дни хорошая физическая форма, накаченные мышцы и упругое тело стало таким себе суперактуальным мейнстримом. Вы можете возразить, что такая тенденция не выходила из моды и нашей жизни, но это не совсем так. Как известно, все новое-это хорошо забытое старое. Позвольте пояснить.

Вот Вы заметили сколько на улице и во всех журналах, телевидении и кино появилось много мужчин с пышной бородой? А женщин в обуви на платформе и в брюках с завышенной талией? Да-да, привет из 70-х. Так же и стремление к красиво-очерченному телу, мягко напоминает нам “прогрессивных” жителей Земли во времена Сталлоне, Шварценнегера и Бригиты Нильсен.

Но хватит о прошлом. Что же сейчас? Мы живем во время информационного прогресса. И что странно: мало кто хочет вникать в суть и изучать азы формирования красивого тела. Хотя у мужчин с этим все проще. А вот с дамами сложнее. Многие девушки хотят придать своему телу спортивную форму и даже набрать вес, но не знают как это сделать. А сделать это просто — нужно начать тренироваться и соблюдать режим!

Что же такое режим и с чем его едят?

Под режимом подразумевают системную организацию в процессе тренировок, отдыха, питания и жизни в целом.

Вот всего несколько важных структурных составляющих режима:

  • техника выполнения упражнений;
  • отдых между подходами и тренировками;
  • правильное питание.

Техника выполнения упражнений

Не многие знают, что технически правильно выполненное упражнение с меньшим количеством повторений, принесет куда больше пользы, нежели изнеможенная тренировка с отсутствием какой-либо техники. Отсюда, количество подходов и частота повторений напрямую зависят от ваших целей.

техника упражнений для девушек

Программа тренировок для девушек на массу должна включать в себя, как и общий тренинг всего тела, так и изолированные упражнения на каждую отдельную группу мышц. Количество повторений на массу не должно превышать 8-10 раз за подход, а с увеличением веса на штанге или в тренажере, не более 5-6.

Гораздо эффективней сделать больше повторений с малым весом в правильной технике, нежели стараться взять рекорд в ущерб правильному выполнению упражнения.

Отдых

Наши мышцы растут, как раз во время отдыха после тренировок. Ошибочно думать, что, приходя в зал каждый день, вы тем самым будет фактурней. Отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минуты, а между упражнениями все 5 минут. Что касается отдыха между тренировками, то он должен составлять от нескольких дней, до недели на разные группы мышц.

Мы отдыхаем, а мышцы растут.

А это значит: если вы сегодня на славу поработали на верхнюю часть тела, то следующую тренировку вы прорабатываете низ тела. Затем можно делать комплексную тренировку всего тела с акцентом на пару групп мышц, которые постоянно требуют проработки, такие как пресс, икроножные мышцы и поясничный отдел.

Питание

Питание для увеличения объема мышц, особенно во время постоянных тренировок, должно быть более углеводным, нежели в момент сушки. Не только нашим мышцам, но и всему организму в целом, необходим запас энергией, которую дает нам пища и здоровый сон.

Этот период очень приятен тем, что можно практически ни в чем себе не отказывать в еде.

сложные углеводы для набора веса для девушек

Но при этом углеводы все же должны быть сложными:

  • крупы
  • злаки
  • бобовые овощи

Идеальным весом для девушки является тот, при котором она себя чувствует здоровой и довольной собой. Это факт. Существуют много таблиц, которые подсказывают, как рассчитать индекс массы тела, правильный вес в зависимости от роста и тд. Но как ни странно, на вид очень худенькая девушка может весить больше относительно некоторых девушек с более пышными формами.

Не стоит становится фанатом расчета веса, идеальный вес для девушки тот, при котором ей комфортно.

А все почему?

Потому что у худых девчонок часто встречается внутренний жир, который обволакивает внутренние органы и о котором можно даже не догадываться. Во как! А вы говорите кость тяжелая.

Но все же, как быстро набрать вес девушке и главное качественно? И если это долго нерешаемая проблема, как быть? Все настолько индивидуально, что вы даже себе не представляете. И для этого стоит не поскупиться и сдать анализы на гормоны, и посетить диетолога, который поможет составить индивидуальный рацион.

Но и общепринятое решение тоже имеется — надо есть!

Прием пищи необходимо соблюдать со всей ответственностью. Питание должно быть сбалансировано и богато клетчаткой. Правильным считается прием пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями. Завтрак должен быть самым насыщенным и большим прием пищи за весь день. И содержать сложные углеводы. До обеда можно себя баловать сладостями и выпечкой. Затем легкий перекус. В обед желательно, как говорится — первое, второе и компот. Затем вновь перекус, можно фрукты и орехи.

Но вот ужин должен быть легким, уж точно без фруктов, а то многие любят яблочки перед сном. Легче всего планировать питание на день, тогда не будет мороки ни с приготовлением, ни с вопросом, а что же такого бы съесть?

Легко не будет

Женская программа тренировок на массу просто обязана включать в себя работу с весами. Штанга! Она родная. Вы просто обязаны будете с ней подружиться, как бы не отпирались. Для девушек, которые хотят иметь упругие и форменные ягодицы, придется в прямом смысле этого слова «рвать» их. Наши мышцы, как раз растут от микро-разрывов при поднятии тяжестей и растяжений.

Не думайте, что разговоры по телефону на красивом тренажере принесут вам желаемый результат. Только упорная и тяжелая работа со штангой и гантелями строит ваше тело.

А потом им конечно же необходим засуженный отдых, чтоб зарасти в местах надрывов, тем самым сформировавшись больше в объеме. В тренировочном процессе девушкам не обойтись без приседаний со штангой и становой тяги. При чем становая тяга сумо, гораздо лучше прокачает ваши ягодичные. Ну и выпады. Выпады — это вообще благодать для многих частей тела. Вы формируете крепкую спину и поясницу, а также с весом и в растяжении делаете убойный тренинг ягодицам.

базовые упражнения для девушек

Необходимо помнить, что каждые две-три тренировки вес на штанге должен увеличиваться. Мышцы хитрые и они привыкают к однообразию. Кстати, для тех, кто не может посещать зал, есть прекрасная альтернатива штанге в домашних условиях использовать баклагу, наполненную водой или, как часто делают молодые мамочки, они тренируются со своими детками. И детям радость и маме польза.

И помните – только слабые ищут себе отговорки и оправдания, сильные же ставят цели и достигают их, как бы путь при этом не был сложен и тернист. Все в ваших руках.

Программа тренировок на массу для девушек

На начальном этапе девушкам достаточно тренироваться три раза в неделю, один день полного отдыха между тренировками позволит достаточно восстанавливаться и наращивать мышцы.

Планировать свои тренировки следует таким образом, чтобы основная тяжелая работа проводилась в дни, когда нет менструации. А тренировки при месячных можно проводить по самочувствию, в более щадящем режиме. В этот период следует использовать большее количество повторений и меньший вес, в самой острой фазе нужно исключить такие упражнения, как приседания со штангой, румынскую тягу, гиперэкстензии, упражнения на пресс.

программа тренировок для девушек на массу

В итоге в месяц должно выйти две тяжелые тренировочные недели, одна средняя и одна совсем легкая.

Перед тем, как приступить к занятиям обязательна общая разминка тела, также можно предварительно прокатится на велотренажере или побегать на орбитреке.

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Тренировка 1

  1. Орбитрек или велотренажер – 15 мин.
  2. Общая разминка тела и суставов – 5 мин.
  3. Приседания со штангой на плечах – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
  4. Разгибания ног в тренажере сидя – 4х15
  5. Сгибания ног в тренажере лежа – 4х12
  6. Жим штанги стоя с груди – 3х10
  7. Разведения гантелей стоя – 4х12
  8. Подъемы на икры – 4х12
  9. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

  1. Орбитрек или велотренажер – 15 мин.
  2. Общая разминка тела и суставов – 5 мин.
  3. Жим штанги лежа – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
  4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12
  5. Сведение рук в кроссовере – 4х15
  6. Обратные отжимания от скамьи – 4х10-15
  7. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х12
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

  1. Орбитрек или велотренажер – 15 мин.
  2. Общая разминка тела и суставов – 5 мин.
  3. Гиперэкстензия – 2х20
  4. Румынская тяга со штангой – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
  5. Выпады с гантелями вперед с продвижением — 4х10
  6. Тяга верхнего блока к груди – 4х12
  7. Тяга гантели к поясу – 4х10
  8. Разгибания рук на верхнем блоке – 4х12
  9. Любое упражнение на пресс – 3хмах

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
Пожалуйста, оцените эту статью:
(7 votes, average: 4,71 out of 5)
Загрузка...

Лучшее на сайте:

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.

    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